平板支撑3分钟是什么水平（平板支撑3小时什么水平）

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平板支撑3分钟是什么水平

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男性45岁左右正面临着上有老和下有小的生活窘迫，事业处于上升期，承受着来自于一家人的经济来源，还要面临着各种应酬和人际关系，再加上不良的生活嗜好，使得身体逐渐走下坡路。45岁后只要能做到3“怂”就有可能拥有长寿体质。

男性过了45岁，做到哪几方面的怂可能会长寿？

1、怂吵架

研究表明，经常吵架的男性死亡风险较高。总是生气、闷闷不乐或不良的情绪等可过度兴奋交感神经，刺激压力激素分泌，从而影响大脑、心脏和肺部等器官。特别是心脑血管疾病高危人群，可能会因为一两次吵架而导致心脑血管破裂。

因此应摆平心态，不能太计较得与失，培养宽广胸怀，学会自我调节；想要吵架时必须远离紧张的场所，通过深呼吸或冥想的方式来转移注意力。

2、怂喝酒

喝酒百害而无一利，酒精中间代谢产物乙醛是致癌物质，大量喝酒可增加患肝癌和胃癌以及胰腺癌风险，因此为了自身健康必须做到滴酒不沾。

3、怂吸烟

香烟中致癌物达到几十多种，经常吸烟不仅诱发慢阻肺、支气管炎和肺癌，而且也增加患口腔癌、食道癌以及心脑血管疾病风险，因此必须戒烟和远离二手烟。

如何才能做到长寿？

1、吃饭不能太饱或太快

顿顿都吃得很饱、吃饭速度快可增加胃肠道承受的负担，影响胃黏膜修复，诱发炎症或胃溃疡。

减慢吃饭速度，吃饭做到细嚼慢咽，这样能延长用餐时间，有效刺激饱腹感神经中枢，使得大脑及时接收到吃饱的信号，因此一口饭应咀嚼20~30下左右。

2、多吃蔬菜

新鲜蔬菜中含有多种维生素、膳食纤维以及抗氧化营养素以及酶类，可促进胃肠道蠕动，利于身体排出废物；适当的吃肉类和蛋类，其中含有优质蛋白质、适量脂肪和维生素等，可促进肌肉生长。

不过，红肉属于高胆固醇和饱和脂肪酸的食物，吃太多易诱发肥胖、结直肠癌以及糖尿病等，因此应少吃红肉和加工肉类。

3、多运动

长时间坐着不动，使得重量积压在臀部，血液循环受到阻碍，易诱发痔疮，增加患结直肠癌几率，因此少坐多动。

一周有150分钟以上的有氧运动，如快步走、骑自行车、慢跑或游泳等，通过运动能加快全身血液循环，为各个器官提供足够的氧气和能量，延缓衰老速度；坚持运动也能刺激多巴胺和血清素分泌，维持身心舒畅。

同时一周搭配2~3次无氧运动，如深蹲或平板支撑等，能提高骨骼肌质量和力量，避免摔倒。

温馨提示

男性学会减轻压力，持续处于慢性压力状态会使得大脑长时间应激，分泌出皮质醇，杀死脑细胞，而且也会影响免疫系统，因此应保证有足够睡眠，做到早睡早起，这样能降低皮质醇水平，也可以通过户外散步、冥想、练习瑜伽或深呼吸的方式来放空大脑。

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